8种助眠食物改善失眠
发布时间：2023-05-10 20:05:59
来源：养生深圳
想要好眠，除了睡前放松外，饮食也是重要的环节。不妨试试一些助眠食物，像是含有色胺酸的优格、含褪黑激素的坚果等。
(资料图片)
营养学家和睡眠专家做了很多不同类型的研究，试图发现最有益于睡眠的食物。这些研究提供了重要线索，但缺乏直接证据，所以并非定论。由于品种多样性的关係，同样的食物，营养成分不见得一样。
举例来说，某些红葡萄含有大量的褪黑激素，其他品种却几乎没有。气候还有种植条件，也可能进一步改变食物中的营养素。
不过，研究人员基于一些研究，或者食物和饮品的基本营养成分，仍列出以下几种可能诱发睡意或提升睡眠品质的饮食。
▶睡前吃什么，可能让你更好睡？
1、奇异果
富含多种维生素和矿物质，尤其是维生素C和E、钾和叶酸。一项研究发现，睡前1小时食用2颗奇异果可助你更快入睡，睡眠时间更长，睡眠品质更好。研究人员认为这可能与奇异果的抗氧化特性、补充叶酸的能力，以及能大幅提升人体血清素浓度有关。表单的顶端血清素是一种神经传导物质，具有放松和稳定情绪的功效。
2、脂肪丰富的鱼类
鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼等鱼类，含有丰富的Omega 3脂肪酸和维生素D，这两者经证实，都能促使大脑分泌血清素，因此有助于改善睡眠的品质。研究发现，每周食用3次鲑鱼的人不只睡眠品质变好，日常的生活运作也得到改善。
3、坚果
杏仁、核桃、开心果、腰果和黑芝麻等坚果含有褪黑激素，以及镁和锌等矿物质，是一般公认的助眠好物。褪黑激素能调节人体的生物时钟，提示身体准备睡眠；镁具有消炎的功效，还可降低会干扰睡眠的压力激素皮质醇。一项使用补充剂的临床试验发现，褪黑激素、镁和锌的组合，能帮助有失眠症状的老年人获得更好的睡眠。
4、白米饭
白米饭是高升糖指数（GI）的食物，专家建议，睡前至少1小时食用高GI的食物，可能有助于提高睡眠品质。一项对日本成年人的研究发现，经常食用米饭的人，比吃更多面包或面条的人睡得更好。碳水化合物对睡眠的影响也可能受到同时摄入的其他食物影响。例如，适量摄入含有色胺酸的蛋白质和碳水化合物，可帮助色胺酸更容易到达大脑，进而促进大脑分泌血清素，帮助入睡。
5、麦芽牛奶
麦芽牛奶是由牛奶和一种特别配制的粉末混合而成，主要成分包括小麦粉、麦芽小麦、麦芽大麦、糖和各种维生素。一些小型研究发现，睡前饮用麦芽牛奶可减少睡眠中断，而这可能与麦芽牛奶中的维生素B、D有关。
除此之外，以下几种食物和饮料也具有助眠的特性，只是相关的研究很少：
6、乳制品
包括牛奶、新鲜未熟成的茅屋起司（cottage cheese）和原味优格等乳制品，都是已知的色胺酸来源，吃完可以帮助睡眠。牛奶也已经被证实，能够改善老年人的睡眠，若再加上轻度运动双管齐下，效果更佳。
7、燕麦片
燕麦片含褪黑激素，且与米饭类似，都是高碳水化合物，只是纤维较多，而根据食用者报告，睡前食用燕麦有让人昏昏欲睡的效果。
8、香蕉
香蕉外皮含色胺酸，果肉含镁，若带皮加点核桃打成香蕉牛奶，就是一杯助眠的睡前饮品。
▶睡前多久吃东西？
为了获得助眠的功效，进食的时间最好在睡前的2-3小时，吃吃喝喝后立刻睡觉会引起消化问题，像是胃酸逆流。
▶2种助眠茶怎么做？
1、洋甘菊茶
洋甘菊含有芹菜素，是一种抗氧化剂，与大脑中的某些受体结合后，可诱发睡意，减少失眠。
一项2011年的研究发现，连续28天每天2次摄入270毫克洋甘菊萃取物的人，比没有摄取萃取物的人快了15分钟入睡，夜间醒来的次数也较少。另一项研究发现，喝了2周洋甘菊茶的女性报告睡眠品质有所改善，抑郁症状也较少。
泡法：以沸水冲泡2茶匙的干燥洋甘菊，静置5分钟，待温度下降后去渣，可酌加蜂蜜调味。还可添加薰衣草和迷迭香，增添不同风味。
2、西番莲花茶
西番莲花茶就是百香果的花泡制的茶，也含有芹菜素。一项为期7天的研究发现，睡前饮用1杯西番莲茶，显著提升了睡眠品质。
泡法：以沸水冲泡1匙干燥的西番莲花，静置6-15分钟，待温度下降后去渣，可酌加蜂蜜调味。
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